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Se trata de la base: aprender a ejercitar el suelo pélvico

Todos tenemos objetivos de salud. A menudo se trata de ser más consciente de la salud y ser más activo físicamente. He escuchado diversos objetivos, desde “quiero perder 15 libras” hasta “quiero poder correr mi primer maratón”, pero rara vez escucho “quiero un suelo pélvico más fuerte” o “quiero poder Salta o haz ejercicio sin perder orina cada vez”. De hecho, la mayoría de la gente ni siquiera conoce estos músculos y Lo esencial que es un suelo pélvico fuerte para el funcionamiento diario.

El suelo pélvico es un increíble conjunto de músculos que se extienden dentro de la pelvis, desde el hueso púbico hasta el coxis, y que actúan como la base de su núcleo. Trabajan para controlar la vejiga y los intestinos y mantener la continencia, permiten tener relaciones sexuales placenteras y sin dolor, sostienen los órganos pélvicos y ayudan a estabilizar la cintura pélvica y la columna... esa es una gran responsabilidad para los músculos que a menudo se descuidan en el entrenamiento diario. plan.

Como especialista en suelo pélvico, a menudo me preguntan "¿Cómo puedo ejercitar mi suelo pélvico?" El hecho es que la mayoría de las personas no saben cómo activar sus músculos de la manera CORRECTA. ¡A menudo se esfuerzan tanto por apretar lo más fuerte posible que comprometen todo menos el suelo pélvico! Contendrán la respiración, apretarán el trasero, apretarán la parte interna de los muslos, tensarán los abdominales y perderán por completo el rumbo.

Una contracción del suelo pélvico o Kegel., es un sentimiento muy sutil. Incluye una compresión y elevación de los músculos profundos dentro de la pelvis, como si estuvieras tratando de succionar una canica con tu vagina o levantar tus testículos por temor a caminar en agua helada. ¿Demasiado franco? Entonces imagina que estás deteniendo el flujo de orina, lo cual en realidad es una buena prueba para ver si estás activando los músculos CORRECTOS. Siempre puedes tensar el suelo pélvico a mitad de camino y ver si puedes detenerlo, o al menos ralentizarlo, pero esto debería ser sólo una prueba y nunca un medio para ejercitar estos músculos.

Aunque el suelo pélvico es el protagonista de este artículo, también hay que entender que estos músculos no trabajan de forma aislada. Recuerda que el suelo pélvico es la BASE del core, pero también trabaja con otros músculos como un sistema integrado. El principal sostén del suelo pélvico es el diafragma, que es el músculo en forma de cúpula en la parte inferior de la caja torácica que es esencial para respirar.

Cuando respira profundamente por la nariz, la caja torácica se expande y el diafragma se mueve hacia abajo, cambiando el sistema de presión en el abdomen para que los músculos del suelo pélvico se RELAJEN. Al exhalar por la boca, el diafragma se mueve hacia arriba y nuevamente, la presión intraabdominal cambia y el suelo pélvico vuelve a su posición de reposo. ¡Guau! ¡Quién iba a decir que simplemente practicar la respiración también podía ser trabajar el suelo pélvico!

Si quieres ponerte elegante, puedes coordinar los dos grupos de músculos juntos:

Empiece a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque cada mano al costado de la caja torácica. Inhale profundamente por la nariz, imaginando que la caja torácica se expande en todas direcciones hasta las manos y mantenga el suelo pélvico relajado. Mientras exhala por la boca, deje que la caja torácica vuelva a la posición de reposo y apriete suavemente los músculos del suelo pélvico y manténgalo así durante hasta cinco segundos, luego suéltelo. Repita esta secuencia durante unos buenos 5 a 10 minutos cada día... se trata más de la calidad de la respiración y de las contracciones del suelo pélvico, no sólo de la cantidad. (Si eres una persona del tipo de los números, intenta intentar conseguir entre 30 y 50 contracciones al día).

Es esencial que permitas el aspecto relajante de este ejercicio. Como cualquier otro músculo del cuerpo, debemos asegurarnos de que el suelo pélvico pueda realizar todo su rango de movimiento, lo que significa que debe poder contraerse y luego soltarse o relajarse, para poder contraerse nuevamente. . Recuerde que estos músculos están trabajando el 100% del tiempo y, para mantener un suelo pélvico fuerte, necesitas dejar que estos músculos se RELAJEN entre cada contracción.

A medida que te sientas más cómoda con este ejercicio, pruébalo sentada o de pie, así podrás empezar a trabajar tu suelo pélvico a lo largo del día. ¡Lo bueno de ejercitar tu base es que nadie sabe que lo estás haciendo! Puedes estar haciendo cola en el supermercado o sentado en tu auto, esperando que el semáforo se ponga verde y ¡BAM! ¡Estás trabajando en tu base! Aún mejor, piensa en integrar el suelo pélvico y el diafragma en tu rutina de gimnasio, especialmente levantando pesas o realizando otros trabajos básicos.

Te reto a que empieces a pensar en ejercitar todos los aspectos de tu core, especialmente tu suelo pélvico. Recuerde, ¡se trata de la base!

Victoria Yeisley, DPT, se especializa en fisioterapia del suelo pélvico desde 2008. Completó su Doctorado en Fisioterapia en la Universidad de Boston y actualmente trabaja con Northwestern Medical Group en Chicago, IL, donde está integrada como parte del OB-GYN. equipo. La pasión de Victoria radica en capacitar a sus pacientes no solo para que se eduquen sobre su suelo pélvico, sino también para que controlen sus síntomas. ¡Se siente muy afortunada de poder practicar su pasión todos los días y espera poder seguir promoviendo la conciencia de los músculos del suelo pélvico para todos!

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